Nicht nur Leistungssportler, sondern auch Freizeitsportler sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten – sportlich Aktive brauchen ausreichend Nährstoffe, Mineralien und Vitamine, nur so bleibt der Körper leistungsfähig und gesund. Auf dem Gebiet der Sportlerernährung kann in Zukunft nicht mehr davon ausgegangen werden, dass grundsätzlich eine kohlenhydratbetonte Kost empfohlen werden muss – Eiweiße, Fette und Ballaststoffe aus Gemüse und Obst rücken verstärkt in den Mittelpunkt. Kohlenhydrate wurden bisher als primäre Energiequelle angepriesen, müssten aber wegen der Gesundheit in reduzierter Form verwendet werden.
Interessant wird die Frage nach einer richtigen Ernährung sobald der Wunsch einer Gewichtsreduktion durch gezielte Bewegung im Raum steht. Viele Sportler kennen das Phänomen, dass sie sich mehrmals in der Woche bewegen und der Körperfettgehalt sich in keiner Weise reduziert. Ursache hierfür ist eine übermäßig kohlenhydratbetonte Ernährung, die jede Chance auf eine Fettverbrennung erschwert. Das beste Beispiel ist der Ausdauersportler, der mehrere Stunden Bewegung in der Woche absolviert und sich wundern muss, dass keine Veränderungen an den Fettpölsterchen zu bemerken sind. Überschüssige Kohlenhydrate werden im Unterhautfettgewebe eingelagert und es muss erst einmal die Möglichkeit zur Fettverbrennung gegeben sein. Ein Training im Fettstoffwechsel ist nur möglich, wenn die Zufuhr der Kohlenhydrate eingeschränkt oder optimal gewählt wird.
Generell gilt:
- Kohlenhydratverzehr ist sinnvoll vor und während einer intensiven körperlichen Belastung
- Subintensive Belastungen, trainingsarme oder -freie Zeiträume sollten in Hinblick auf eine körperfettarme Muskelentwicklung und allgemeine Gesundheit durch fetteiweißreiche Kost begleitet werden
- Der Organismus kann eine „neue“ Energiegewinnung lernen, er adaptiert sich an die leistungsgerechte Energiegewinnung aus Fetten und Eiweißen
- Leistungskontinuität und –entwicklung ist kohlenhydratunabhängig und basiert auf einem optimierten Eiweiß-Fett-Stoffwechsel
Kleine Tricks mit großer Wirkung!
- Die Kohlenhydratzufuhr sollte auf das Frühstück und Mittagessen verteilt werden
- Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiweiß verzögern die Magenentleerung und vermindern die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel
- Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index bzw. niedriger glykämischer Last bevorzugen (z.B.: Vollkornprodukte)
- Keine Kohlenhydrate nach 18.00 Uhr – Fettverbrennung im Schlaf garantiert (also keine Getreideprodukte oder stärkehaltiges Gemüse und Obst, z.B.: Kartoffeln, Äpfel und Bananen)
- Die letzte Mahlzeit sollte eine Kombination aus Eiweiß und ein wenig Fett sein
Energie für Sportler
Neben Energie aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß benötigt der Organismus auch Vitamine und Mineralstoffe. Dies gilt für Sportler in besonderem Maße. Die Mikronährstoffe Magnesium, Eisen, Kalzium und Vitamin B sollten in ausreichendem Maße verfügbar sein. Nur so kann die Funktionsfähigkeit des Nervensystems, der Muskulatur, des Immunsystems, des Gewebes und der Organe gesichert sein. Eine vielseitige Ernährung mit hohem Rohkostanteil und vitaminschonender Zubereitung sichert eine ausreichende Versorgung.
Schweißverlust ausgleichen!
Wasser ist für den Menschen lebensnotwendig. Sportliche Betätigung führt zu einem vermehrten Flüssigkeitsverlust in Form von Schweiß. Die allgemeine Flüssigkeitszufuhr sollte bei 2,5 bis 3 Litern pro Tag liegen. Während der Belastung sollten alle 15 Minuten zusätzlich 200 Milliliter getrunken werden.
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