1. Gesundheitsprüfung vor dem Sport
Durch Sportmedizinische Check-ups können gesundheitliche Risiken aufgedeckt oder ausgeschlossen werden – doch welche Untersuchungen sind sinnvoll?
Herz-Check - Wie gesund ist das Herz?
Kardiologische Untersuchung, Ruhe- und Belastungs-EKG, Farbdoppler-Echokardiographie
Rücken-Check - Wie belastbar sind Rücken und Gelenke?
Orthopädische Untersuchung, Muskelfunktionstest, computergestützte Kraftmessung
Weitere mögliche Untersuchungen:
Gefäß-Check, Bluttest, Standard-Blutlabor oder spezielle Bluttests, z. B. Herzprofil, Hormonstatus u.a., Laktatbestimmung und Spiroergometrie für eine gezielte Trainingssteuerung
2. Sportbeginn mit „Augenmaß“ - eine Herzfrequenzmessung hilft!
Generell sollte zunächst mit einer Faustformel die maximale Herzfrequenz berechnet werden.
Frau: 226 - Lebensalter =
maximale Herzfrequenz
Männer: 220 - Lebensalter =
maximale Herzfrequenz
Fahrradfahren: 220 – Lebensalter =
maximale Herzfrequenz
Einsteiger sollten ein Training in der „Gesundheits- und Stressabbauzone“ bei 65–75 % der maximalen Herzfrequenz wählen, dies 2-3 mal pro Woche und für 20-30 Minuten. Fortgeschrittene wählen ein Training in der „Herz-Kreislauf-Trainingszone“ bei 75–85 % der maximalen Herzfrequenz, durchaus 3-4 mal pro Woche und für 30-60 Minuten.
3. Überlastung beim Sport vermeiden
Keine Bewegung im Falle von Schmerzen oder Verletzungen, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und finden Sie die für ihn richtige Bewegung! Link zum Punkt „Bewegen Sie Ihr Leben - sinnvoll und individuell gewählt“
4. Ausreichende Erholung nach einer Belastung
Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen nach sportlicher Aktivität sind wichtig und sichern die Anpassung des Körpers an neue Belastungen.
Ein 10- bis 15-minütiges Cool-Down bei einer Herzfrequenz 160 minus Lebensalter (Auslaufen und Ausradeln), sowie 10- bis 15-minütiges Stretching, Schlaf, Duschbäder mit massierender und durchblutungsfördernder Wirkung durch Wasserdruck, Sauna, Massage
Ziel: Wiederauffüllung der verbrauchten Energie-, der Vitalstoff- und Eiweißdepots, nervale und hormonelle Regulation, Ausgleich Säure-Basen-Haushalt, Optimierung Trainingsprozess, Sicherung gesundheitsförderlichen Adaptionen.
5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit
Auch wenn es schwer fällt - bei Husten, Schnupfen, Heiserkeit, Fieber, Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen muss eine Sportpause eingelegt werden. Erst nach der Genesung, kann allmählich wieder mit dem Training begonnen werden, aber auch dann mit eher kurzen Trainingseinheiten bei geringer Intensität. Bei Unklarheiten hilft das Gespräch mit einem Sportarzt.
Sport trotz Krankheit birgt die Gefahr einer Herzmuskelentzündung!
6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen
Gelenke schonen – Vorsicht bei neuen Sportarten und neuen Bewegungsformen.
Hilfreich sind: Körperliche Untersuchungen und eine Laufanalysen mit einem Video-Laufbandtest – Bewegungsabläufe können optimiert werden!
7. Sport an Klima und Umgebung anpassen
Dem Körper sollte immer die „Arbeit“ erleichtert werden – die Bewegung muss an das Klima und die Umgebung angepasst werden!
Allgemein gilt:
- Kleidung an Temperatur und Wetterbedingungen anpassen - Funktionskleidung verwenden und passendes Schuhwerk wählen
- Bei Hitze ausreichend trinken - mind. 3 Liter am Tag, an heißen Tagen bis zu 6 Liter
- Die Spitzenwerte der Luftbelastung sind zu meiden – die Bewegung sollte vormittags oder abends erfolgen
8. Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
Der tägliche Wasserbedarf des Körpers liegt bei durchschnittlich 2,5 bis 3 Litern Wasser.Bei Bewegung muss dem Körper alle 15 Minuten etwa 200 ml Flüssigkeit zugeführt werden.
Trinken bevor der Durst kommt!
Wasser dient zur Temperatur-Regulierung durch Schweiß, wenn der Körper das Signal Durst meldet, hat die Leistungsminderung bereits eingesetzt. Erst nach ein bis zwei Litern Flüssigkeitsverlust signalisiert der Körper dem Gehirn das Verlangen nach Flüssigkeit!
9. Sport an Alter und Medikamente anpassen
Sport im Alter ist sinnvoll und wichtig - auch im Alter sollte vielseitig trainiert werden! Eine Medikamenteneinnahme muss nicht mit einer Bewegungseinschränkung verbunden sein. Es empfiehlt sich nur in jedem Fall, mit dem Arzt abzuklären, welcher Einnahmezeitpunkt und welche Dosis der Medikamente bei einem geplanten Training zu berücksichtigen ist.
10. Die Bewegung soll Spaß machen!!!
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